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Übungen zur Straffung des Hinterns, die Sie zu Hause durchführen können

Ein straffer und wohlgeformter Po sieht nicht nur ästhetisch gut aus, sondern trägt auch zur Gesundheit bei, indem er wichtige Muskeln stärkt, die eine gute Haltung fördern und bei Rückenschmerzen helfen. Probieren Sie diese effektiven Übungen aus, die Sie bequem von zu Hause aus mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit minimalen Hilfsmitteln wie Gummibändern oder leichten Gewichten durchführen können.

Einsteigen im Stehen

  • Ausführung: Mit den Händen an der Wand abstützen, den Körper anspannen und mit dem Ausatmen das Bein hinter sich anheben, den Bauch anspannen.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 30 Wiederholungen auf jedem Bein.

Unožování ve stoje

  • Ausführung: Lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Sie das Bein zur Seite aus. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
  • Wiederholung: 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen pro Bein.

Kniebeugen

  • Ausführung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie mit einer fließenden Bewegung in die Hocke und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Gesäßmuskeln in der unteren Position.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen.

Beckenheben in Rückenlage

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken an. In der oberen Position das Gesäß anspannen.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen.

2 Sätze à 20 Wiederholungen pro Satz.

  • Ausführung: Gesäß anspannen und die Spannung einige Sekunden lang halten, dann loslassen.
  • Für 100 Wiederholungenwiederholen.

Ausfallschritte vorwärts

  • Ausführung: Aufstehen, Schritt nach vorn, wobei der Oberschenkel des getretenen Beins parallel zum Boden ist.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 30 Wiederholungen auf jedem Bein.

Ausfallschritte rückwärts (Stepping)

  • Ausführung: Einen Schritt nach hinten machen und das Bein vor sich beugen. In die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 30 Wiederholungen auf jedem Bein.

Kroužení nohou

  • Ausführung: Heben Sie im Knien das Bein an und führen Sie kleine Kreise aus.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 30 Wiederholungen mit jedem Bein.

Sumo Kniebeugen

  • Ausführung: Beine weit gespreizt, Knie zeigen nach außen, langsam nach unten beugen und wieder aufrichten.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

10 Sätze à 10 Sätze à 10 Wiederholungen.

  • Ausführung: Vor eine Bank oder einen Stuhl stellen und abwechselnd darauf auf- und absteigen.
  • Wiederholung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen auf jedem Bein.

Tipp: Achten Sie auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern und Ihr Training noch effektiver zu gestalten!

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