Proteine

Was sind Proteine und warum nehmen Sportler sie ein?

Proteine (Eiweiße) sind grundlegende Baustoffe für Muskeln, Organe, Haut sowie Enzyme. Damit Muskeln wachsen, muss der Körper in einen anabolen Zustand gelangen, in dem mehr Proteine gebildet werden, als abgebaut werden. Ist es umgekehrt, entsteht Katabolismus.

Wann und warum Proteine einnehmen?

Proteine unterstützen Muskelwachstum, Regeneration und Immunität. Sie schützen die Muskelmasse vor Abbau und beschleunigen die Erholung nach dem Training. Die beste Zeit für die Zufuhr ist morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Die richtige Menge hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.

Optimale Proteinzufuhr 
Sehr grob gesagt entspricht die RDA eines durchschnittlichen Menschen dem Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Proteinen. Bei Sportlern muss die RDA jedoch höher sein, damit sie die Muskeln erhalten, aus denen ihre sportliche Leistung stammt. Und bei Bodybuildern noch höher, damit die Muskeln wachsen. Muskelproteine werden aus Aminosäuren gebildet, die ihre Bausteine sind. Muskelbelastung bedeutet auf der einen Seite eine Stimulation zum Muskelwachstum, auf der anderen Seite einen Impuls zu seinem Abbau. In einem Aminosäurenmilieu reagiert der Muskel auf stimulierende Reize mit einem Gesamtwachstum, das deutlich den Abbau von Muskelproteinen überwiegt.

Wie viel Eiweiß braucht man eigentlich?

Forschungen zufolge ist das Minimum für Bodybuilder das Doppelte der RDA für einen durchschnittlichen Menschen. Peter W.R. Lemon aus Weiders Forschungsteam, das an der University of Western Ontario (Kanada) arbeitet, empfiehlt Bodybuildern eine Dosierung von 1,46–1,54 g Eiweiß/kg Körpergewicht. Dieser Wert soll garantieren, dass die Proteinsynthese gegenüber ihrem Abbau überwiegt. Mit dieser Dosierung sollten Sie beginnen und dann langsam ausprobieren, was passiert, wenn Sie die aufgenommene Menge schrittweise erhöhen. Da der Eiweißgehalt in Lebensmitteln nicht immer gleich ist und gegenüber Tabellenwerten schwankt, können Sie dieses Startintervall auf 1,4–1,7 g/kg anpassen.

Hat die Art des Trainings Einfluss auf den Eiweißbedarf?

Ja. Es hängt davon ab, wie viele Muskelfasern Sie beim Training beanspruchen. Je mehr Fasern durch das Training belastet werden, desto mehr Eiweiß benötigen Sie für ihre Regeneration und den Aufbau. Daraus folgt, dass bei Riesensätzen und 3–5 Übungen pro Muskelgruppe, die unter verschiedenen Winkeln und auf unterschiedliche Weise trainiert wird, eine größere Menge Proteine aufgenommen werden muss als bei isolierten Übungen oder Training an Geräten.

Welchen Einfluss haben Trainingsintensität und Erfahrung?

Es ist wahrscheinlich, dass der Proteinverbrauch umso höher ist, je intensiver Sie trainieren (höhere Gewichte, kürzere Pausen). Trainieren Sie in Zyklen, passen Sie den Proteinverbrauch den einzelnen Zyklen an. Anfänger oder weniger erfahrene Bodybuilder nutzen die aufgenommenen Proteine weniger effektiv als fortgeschrittene Sportler. Aus dieser physiologischen Sicht sollten sie daher mehr Eiweiß aufnehmen als ihre erfahreneren Kollegen. Da Anfänger bald den sogenannten „toten Punkt“ erreichen (mit weiterer Eiweißzufuhr nimmt der Muskelzuwachs nicht mehr zu), sollten sie mit einer weiteren Dosiserhöhung erst nach Überwindung dieses Punktes warten. Theoretisch ist es also möglich, dass Veteran und Anfänger genau die gleiche Eiweißmenge benötigen.

Einfluss von Alter und Geschlecht
Wie festgestellt wurde, gibt es bei Ausdauersportarten einen gewissen Unterschied zwischen der Eiweißaufnahme bei Männern und bei Frauen. Wie es jedoch bei anaeroben Aktivitäten ist, wissen wir bislang nicht genau. Experten sind meist der Meinung, dass weder das Geschlecht noch das Alter eine große Rolle spielen, mit Ausnahme von Jugendlichen. Bei ihnen muss mit einer höheren Dosis gerechnet werden, die ihrem natürlichen Wachstum entspricht, das noch nicht abgeschlossen ist.

 

Welche Art von Proteinen?

Wir alle wissen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Proteinquellen unterscheiden sich in ihrem sogenannten biologischen Wert, der ihrer Verwertbarkeit im menschlichen Körper und weiteren Faktoren entspricht. Große Unterschiede gibt es z.B. zwischen Casein (Quark), Molke, Eiklar und anderen natürlichen Proteinquellen. Ähnlich unterscheiden sich in der Verwertbarkeit auch Protein- Nahrungsergänzungsmittel, die als Konzentrate, Isolate, Hydrolysate, durch Mikrofiltration gewonnene Proteine, Ionenaustauschertechnologie usw. hergestellt werden.

 

Es scheint also, dass bei der Bestimmung des Eiweißbedarfs sehr davon abhängt, aus welchen Quellen das Eiweiß stammt. Ja, das spielt eine Rolle, wenn wir eine Menge aufnehmen, die sich der RDA nähert. Nimmt jedoch ein Bodybuilder die doppelte und höhere Menge an Proteinen als die RDA zu sich, nimmt die Bedeutung dieses Faktors allmählich ab. Auf die Qualität des Eiweißes kommt es jedoch sehr bei Vegetariern an. Daher wird Vegetariern empfohlen, die Eiweißzufuhr um 10% über die festgelegte Menge zu erhöhen, jedoch nicht aus Soja, das manche als Quelle mit geringerem biologischen Wert betrachten (im Hinblick auf sein Aminosäureprofil).

Was Proteinpräparate betrifft, sollten Sie nur solche wählen, die Ihnen keine Verdauungsbeschwerden verursachen. Das erfordert etwas Zeit zum Ausprobieren. Wählen Sie lieber sogenannte Isolate, die bis zu 90% Protein enthalten, als Konzentrate, die 20–80% Milchzucker (Laktose) enthalten können. Isolate werden auch besser verwertet und lassen sich leichter in Getränkeform zubereiten.

Wann Eiweiß aufnehmen?

Auch bei Proteinen gilt, dass es besser ist, sie im Laufe des Tages mehrmals in kleinen Portionen zu konsumieren, als sie auf einmal in großer Menge zu essen. Häufige Proteinzufuhr sorgt dafür, dass alle Aminosäuren dem Organismus im Laufe des ganzen Tages verfügbar sind, was den Anabolismus vertieft. Einen erhöhten anabolen Effekt haben insbesondere Proteine, die nach dem Training konsumiert werden. Dennoch wird empfohlen, eine gewisse Menge auch vor dem Training einzunehmen (meist in Form von Aminosäuren).

Preis
Proteine sind in Supplementform die teuersten Nährstoffe. Daher sollten wir solche Präparate auswählen, in denen das Eiweiß möglichst in reiner Form enthalten ist, damit wir nicht unnötig einen hohen Preis für begleitende billige Kohlenhydrate bezahlen. Außerdem sollten wir nach Geschmack und Verdaulichkeit auswählen, damit wir kein Geld für Präparate wegwerfen, die wir mit Widerwillen essen oder schlecht verdauen.

Nicht immer sind große Dosen teurer Proteine eine Garantie für qualitativ hochwertige Muskelzuwächse. Fehlen uns z.B. Kohlenhydrate, werden die teuren Proteine zum einen als Brennstoff genutzt, zum anderen fehlt uns Energie, die bei intensivem Training zur Stimulation des Muskelwachstums benötigt wird.

Mehr trinken!
Bei einer Erhöhung der Proteindosierung über 2 g/kg verdoppelt sich die Urinmenge (bei manchen Personen auch mehr). Daher ist es bei hohen Proteindosen notwendig, auch die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, und zwar mindestens auf das Doppelte. Sobald Sie die Eiweißdosis erhöhen, beginnen Sie, sich täglich zumindest für die Dauer einer Woche zu wiegen. Wenn das Gewicht schnell nach unten geht, handelt es sich wahrscheinlich nur um Wasserverlust. Ersetzen Sie den festgestellten Gewichtsverlust durch die entsprechende Menge Wasser.

Achtung auf Nieren und Herz!
Unangemessene Proteindosierung (mehr als 2 g/kg) kann gewisse gesundheitliche Risiken bergen. Dabei handelt es sich insbesondere um Nierenstörungen bei Personen mit erblichen Dispositionen oder mit geschwächten Nieren. In diesen Fällen muss die Proteindosierung begrenzt werden, unabhängig von ihrem theoretischen Bedarf.
Natürliche Proteinquellen enthalten versteckte Fette insbesondere in Form von gesättigten Fetten, gewöhnlich begleitet von Cholesterin. Tierische Fette und Cholesterin erhöhen, wie bekannt, das Risiko kardiovaskulärer Störungen. Daher sollten wir Nahrungsquellen mit versteckten Fetten immer mit Eiweißpräparaten mit minimalem Fett- und Cholesteringehalt ergänzen. Wenn wir jedoch andererseits zu viele Proteinpräparate verwenden, kommt es zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium aus dem Körper, das wir supplementierend ergänzen sollten.

Proteine und Müdigkeit
Zu hohe Eiweißdosen bedeuten natürlich eine hohe Konzentration von Aminosäuren in den Muskeln. Gleichzeitig kommt es zu einer erhöhten Konzentration von Ammoniak, das im Muskel als starker Ermüdungsmetabolit wirkt. Daher sollten wir es mit der Proteinzufuhr nicht übertreiben und uns mit einer Dosis von 1,5 g/kg begnügen, die allgemein als ausreichend sowohl für die Regeneration als auch für die Stimulation des Muskelwachstums gilt. Versuchen Sie, um diesen Wert herum zu „experimentieren“, um Ihre optimale Dosis zu finden! Sobald Sie jedoch über 2,5 g/kg „hinausgehen“, ist es wahrscheinlich, dass Sie es übertrieben haben. Einerseits geben Sie dem Organismus zusätzliche Arbeit und erhöhen das Risiko einer Nierenschädigung, andererseits werfen Sie unnötig Geld hinaus. Sie werden selbst feststellen, dass eine übertrieben hohe Dosierung nicht zu zufriedenstellendem Muskelwachstum führt.

Grundregeln der Eiweißzufuhr

• Wählen Sie als Grunddosis 1,5 g/kg täglich. Bei der Suche nach dem optimalen Wert richten Sie sich nach den Regeln zur Bestimmung der optimalen Dosis (siehe weiter unten).
• Unterschätzen Sie nicht die Qualität der aufgenommenen Proteine. Sie müssen sicher sein, dass Sie sich wirklich effektiv ernähren. Vegetarier sollten die übliche Dosierung um 10% erhöhen.
• Verteilen Sie die tägliche Eiweißdosis auf mehrere Mahlzeiten. Essen Sie niemals die ganze Dosis in einer oder zwei Mahlzeiten. Essen Sie Eiweiß vor und nach dem Training.
• Nehmen Sie täglich weniger als 2 g/kg auf, konzentrieren Sie sich vor allem auf natürliche Proteinquellen. Nehmen Sie mehr als 2,5 g/kg auf, verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um die Aufnahme versteckter Fette mit Cholesterin zu begrenzen.
• Vergessen Sie nicht, dass eine eiweißreiche Ernährung von einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten begleitet werden muss, damit Proteine nicht unnötig als zusätzliche Energiequelle verbraucht werden.
• Trinken Sie viel Wasser! Je mehr Eiweiß Sie konsumieren, desto mehr sollten Sie trinken, um einer Dehydratation des Organismus vorzubeugen.
• Wenn Sie Proteine hauptsächlich aus Supplements aufnehmen, nehmen Sie dazu auch Calcium ein (insbesondere Frauen).
• Von einer hohen Proteindosierung müssen Sie Abstand nehmen, wenn Sie geschwächte Nieren oder erbliche Dispositionen zu Nierenerkrankungen haben.